Hoe bereid je een tijdrit voor?

Een tijdrit is vaak een beslissende factor in een rittenwedstrijd. Een tijdrit wordt ook wel het moment van de waarheid genoemd. Sommige renners kunnen extreem hard tijdrijden en anderen weer niet. Hier kan op getraind worden. Als tijdrijder moet je over de goede fysieke eigenschappen beschikken, je moet techniek hebben, de voorbereiding is zeer belangrijk, je moet mentaal weerbaar zijn en het materiaal speelt ene belangrijke rol.
Je moet krachtig zijn in je benen en je billen. Een grote versnelling duwen gedurende ene half uur of een uur is iets anders dan een rit rijden. Regelmatig op je tijdritfiets trainen om deze spieren te trainen is een noodzaak. Excellente tijdrijders veranderen zelfs niet hun tijdritpositie tijdens de andere wedstrijden. Om je aan te passen aan die positie moet je regelmatig trainen op de tijdritfiets aan die positie.
Je moet veel aëroob vermogen hebben. Je moet je overslagpols verhogen. Je kan je maximale hartslag niet verhogen, maar je moet er zo lang mogelijk zo dicht mogelijk tegen kunne rijden. Fitte tijdrijders kunnen gedurende een uur aan 92-94% van hun maximale hartslag rijden. Dat is gigantisch. Tranen op interval is belangrijk om dit te kunnen verwezelijken. Het is beter om 5 keer 1,5 km voluit te trainen dan één keer 15 kilometer. Intervals van 3 tot 5 minuten zijn zeer belangrijk voor ene tijdrijder.
Ook de techniek speelt natuurlijk een belangrijke rol. Er moet specifiek getraind worden. De fietspositie is de belangrijkste aeromdynamische factor. Je rug en je hoofd 5 millimeter lager kunnen houden speelt een grotere rol dan dure wielen. Om dit te verwezelijken zullen de meeste renners meer naar voor op het zadel moeten zitten en het zadel iets hoger zetten om te compenseren en de stuurlengte iets verlengen. Anderzijds denken vele renners dat ze het hoofd naar beneden moeten houden om zo aerodynamisch mogelijk te rijden. Kijk eens goed naar de andere renners die dat zo doen en je merkt onmiddellijk dat je hoofd recht naar voor moet kijken om de aerodynamiek van je helm niet tegen te krijgen. Samengevat: je rug moet vlak zijn, je ellebogen tegen het lichaam, je kin moet in lijn zijn met je polsen.
De voorbereiding is natuurlijk cruciaal. De dagen voor een tijdrit mag er niet meer hard en veel getraind worden om zo fris mogelijk aan de start te staan vn de wedstrijd. Dit is gemakkelijk realiseerbaar als de tijdrit een enkel event is. Wanneer de tijdrit een onderdeel is van een rittenkoers is de prestatie vaak afhankelijk van het recuperatievermogen in een ronde. Je merkt weleens dat de friste renners op het einde van een Ronde van Frankrijk bijvoorbeeld de beste prestatie leveren. De opwarming voor de wedstrijd gebeurt in twee delen. Je fietst naar de start om de starttijd te kennen en je horloge gelijk te zetten met dat van de officials. Daarna fiets je rustig op een rustige weg om na een 20-30 minuten aan de feitelijke opwarming te beginnen. Die doe je op een vaste trainer. Intensief opwarmen betekent dat je enkele zware inspanningen levert, maar let op: geen sprints, geen anaërobe inspanningen (= inapsnningen boven omslagpunt). De basis van een opwarming bestaat uit drie intervalblokken van 9 minuten die geleidelijk worden opgebouwd.